SỐNG KHỎE CÙNG LỢI ÍCH TỪ CÁC LOẠI ĐẬU - SACHTHUCPHAM.COM

Từ đậu đen đến đậu xanh và từ đậu cannellini đến đậu thận, đậu và các loại đậu khác (như đậu lăng và đậu Hà Lan) là những thực phẩm có thành phần dinh dưỡng dồi dào, bên cạnh đó còn là nông sản dễ tìm mua mà giá cả lại phải chăng.

Lợi ích của đậu có thể giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn

Theo nghiên cứu của Dan Buettner , tác giả của The The Blue Zones: Bài học để sống lâu hơn từ những người sống lâu nhất, đậu là một trong những thực phẩm có liên quan đến tuổi thọ cao nhất .

Để có sức khỏe tối ưu, Dan Buettner khuyên bạn nên ăn một cốc đậu mỗi ngày. Tuy nhiên, rất ít người ở các quốc gia phát triển ngày nay tiêu thụ loại thực phẩm này.

Đậu có thể là một trong những nguồn protein sạch tốt nhất, hoàn toàn tự nhiên. Đối với những người, chẳng hạn như vận động viên và người cao niên, những người có thể cần tăng lượng protein, việc bổ sung đậu vào chế độ ăn là rất hợp lý.

Đậu nành nấu chín, ví dụ, chứa gần 30 gram protein mỗi cốc! Và đậu Hà Lan nấu chín và đậu lăng có khoảng 16 gram chất xơ mỗi cốc. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng một người nặng 150 pound cần khoảng 54 gram protein và 40 gram chất xơ mỗi ngày. Hầu hết mọi người ở các quốc gia phát triển ngày nay tiêu thụ quá nhiều protein, nhưng chỉ khoảng 10-12 gram chất xơ mỗi ngày.

Đậu cung cấp một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, cũng như chất sắt có giá trị đủ nhu cầu khuyến cáo một ngày, cộng với nhiều loại vi chất dinh dưỡng và chất phytochemical.

Việc tiêu thụ đậu và các loại đậu khác cũng liên quan đến vòng eo thon thả hơn và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim , tiểu đường và một số dạng ung thư .

Ngăn ngừa ung thư bằng đậu

Không có gì đảm bảo chống lại ung thư, nhưng một tỷ lệ lớn nguy cơ ung thư là do nguyên nhân chế độ ăn uống và lối sống. Đậu và các loại đậu có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư theo nhiều cách.

Một cách là thông qua lượng chất xơ có trong đậu. Đậu và các loại đậu là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất. Chất xơ rất cần thiết để giúp đưa các hoóc môn dư thừa và chất gây ung thư ra khỏi cơ thể. Không có đủ chất xơ, các chất thải này tiếp tục lưu thông nhiều lần, có khả năng gây ung thư. Quá trình này được gọi là lưu thông enterohepatic.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người tham gia đã áp dụng chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất xơ, trái cây và rau quả, và các nhà nghiên cứu tập trung vào sự tái phát của u tuyến đại trực tràng (polyp) - tiền thân của ung thư ruột kết .

Sau khi điều chỉnh tất cả các biến thường được xem xét, một loại thực phẩm tạo ra sự khác biệt lớn nhất trong việc người tham gia có tái phát adenomas hay không là lượng đậu họ tiêu thụ.

Những người tham gia ít có khả năng bị tái phát khi tiêu thụ 31 đến 233 gram đậu mỗi ngày. Để thực hiện sủ dụng một lon đậu đen chứa 172 gram đậu. Những người này đã ăn đậu nhiều hơn 3-4 lần so với những người khác trong thử nghiệm và nhiều đậu hơn hầu hết mọi người ở các nước phát triển.

Đậu cũng chứa một hợp chất gọi là axit phytic (phytates), còn được gọi là inositol hexaphosphate hoặc IP-6. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng phytates trong chế độ ăn uống có thể là một trong những lý do khiến những người ăn chế độ ăn có nhiều thực vật giàu đậu và các loại đậu khác có tỷ lệ ung thư thấp nhất , bao gồm cả ung thư vú , tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết.

Đậu và Sức khỏe Tim

Trong một nghiên cứu được công bố bởi Báo cáo sức khỏe cộng đồng, những người không dùng cây họ đậu trong chế độ ăn kiêng được tìm thấy tăng gấp bốn lần nguy cơ bị huyết áp cao.

Trong một nghiên cứu khác, được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ , các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia chỉ một nửa cốc đậu pinto mỗi ngày. Sau tám tuần, tổng lượng cholesterol của họ giảm trung bình gần 20 điểm và mức cholesterol LDL của họ giảm 14 điểm - ngang với mức điều trị bởi thuốc theo toa hàng đầu!

Đậu và giảm cân

Nếu bạn đang muốn giảm một vài cân hoặc chỉ duy trì cân nặng khỏe mạnh, đậu và các loại đậu là một trong những thực phẩm tốt nhất bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.

Một nghiên cứu trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn đậu thường xuyên có nguy cơ béo phì thấp hơn 22% và có nhiều khả năng có vòng eo nhỏ hơn những người không ăn đậu.

Một lời giải thích có thể cho điều này là đậu có nhiều chất xơ hòa tan, làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Đậu và đường huyết

Đậu cũng có chỉ số đường huyết cực thấp. Thêm đậu vào chế độ ăn uống giúp bạn điều tiết lượng đường trong máu.

Điều này ban đầu được gọi là Hiệu ứng Đậu lăng. Nhưng giờ đây nó được gọi là Hiệu ứng Bữa ăn Thứ hai , và đó là lý do tiêu thụ đậu thường được khuyến nghị cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, cũng như cho những người muốn ngăn chặn nó.

Thói quen dùng đậu của Tây Ban Nha

Tây Ban Nha là một ví dụ về tác dụng mạnh mẽ của đậu. So với mức trung bình quốc gia, người gốc Tây Ban Nha sống ở Mỹ có khả năng tiếp cận với chăm sóc sức khỏe thấp hơn, tỷ lệ nghèo cao hơn và trình độ học vấn thấp hơn. Nhưng bất chấp tất cả những điều này, họ sống lâu hơn cả người Mỹ da trắng và người Mỹ da đen.

Họ có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 24% - với tỷ lệ mắc COPD và ung thư phổi thấp nhất và tỷ lệ ung thư bàng quang, ung thư vòm họng và ung thư đại trực tràng thấp hơn cho cả nam và nữ.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu tại sao điều này có thể là trường hợp và đã xác định rằng chế độ ăn uống của họ có liên quan đến nó. Mặc dù người gốc Tây Ban Nha chỉ chiếm 10% dân số Hoa Kỳ, nhưng họ ăn 1/3 số đậu được tiêu thụ. Vì vậy, tiêu thụ đậu của họ có thể là một lý do khiến họ sống lâu hơn vì đậu và các loại đậu có khả năng giảm viêm đặc biệt.

Đậu nành – Loại đậu gây tranh cãi

Đậu nành là một loại đậu. Tuy nhiên, nhiều người ngày nay tin rằng họ nên tránh loại thực phẩm có hại này. 

Người trăm tuổi người Okinawa - những người khỏe mạnh nhất, sống lâu nhất trên thế giới ăn các thực phẩm làm từ đậu nành thường xuyên. Việc tiêu thụ một lượng vừa phải các loại thực phẩm làm từ đậu nành truyền thống như đậu phụ, tempeh, miso, nước tương và sữa đậu nành đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại một số dạng ung thư.

Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố trên Cancer Canceres & Control , việc tiêu thụ sữa đậu nành được chứng minh là có liên quan đến việc giảm 70% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt .

Tương tự, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng , những phụ nữ tiêu thụ nhiều đậu nành nhất có nguy cơ ung thư vú giảm 29% và giảm 36% nguy cơ tái phát.

Các phytoestrogen trong đậu nành đã được tìm thấy có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư và mặc dù có nhiều tuyên bố ngược lại, chúng không được tìm thấy để gây ra các tác động thuộc nữ tính nào. Tuy nhiên, có nhiều estrogen thực tế trong sữa, trứng và thịt, và những thứ này có liên quan đến việc bắt đầu dậy thì sớm , cũng như các vấn đề sinh sản và ung thư.

Diễn giả Hội nghị thượng đỉnh về cuộc cách mạng thực phẩm Michael Greger, MD, tại Nutritionfacts.org , giải thích theo cách này:

Người dân không nhận ra có hai loại thụ thể estrogen trong cơ thể là alpha và beta. Và, không giống như estrogen thực tế, phytoestrogen đậu nành ưu tiên liên kết và kích hoạt beta thụ thể estrogen. Sự khác biệt này rất quan trọng, bởi vì hai loại thụ thể có sự phân bố mô khác nhau, và thường hoạt động khác nhau, và đôi khi theo những cách ngược lại. Và, điều này dường như là trường hợp ở vú, nơi kích hoạt beta có tác dụng chống estrogen, ức chế tác dụng thúc đẩy tăng trưởng của estrogen thực tế mà chúng ta đã biết trong hơn mười năm qua.

Một số người cũng quan tâm đến đậu nành và GMO. Hầu hết đậu nành được trồng ở Mỹ ngày nay đều biến đổi gen. Hầu hết đậu nành biến đổi gen được cho gia súc ăn, nhưng nhiều người cũng tìm cách phân lập protein đậu nành, dầu đậu nành và các thực phẩm chế biến khác.

Nếu bạn muốn nói không với đậu nành GMO, tốt nhất nên tránh ăn thịt và thực phẩm chế biến, thay vào đó nên chọn đậu phụ hữu cơ, tempeh, sữa đậu nành và các sản phẩm hữu cơ được chứng nhận USDA.

John Robbins đã viết một bài báo rộng về đậu nành. Bạn có thể tìm thấy nó ở đây .

Điều gì về Lectin - và Farts?

Lectin là protein có trong nhiều loại thực vật và tập trung trong đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại trái cây và rau quả. Một số người quan tâm đến các loại thảo dược, coi chúng là chất chống dinh dưỡng hoặc thậm chí là chất độc. Một trong những loại thảo dược được tìm thấy trong đậu thận, ví dụ là hemagglutinin, có thể làm cho người ta bị bệnh nếu tiêu thụ ở dạng sống.

Một số thói quen tiêu thụ đậu thận dạng sống điều này có thể cho phép một lượng nhỏ các thảo dược nguy hiểm vẫn tồn tại. Đối với tất cả các loại đậu, tốt nhất là nấu chín chúng cho đến khi chúng chín mềm. (Lectin không phải là mối quan tâm với đậu đóng hộp vì tất cả các loại đậu đóng hộp đều được nấu chín kỹ.)

Một số người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa đậu, vì vậy cần thiết nên ngâm đậu trong 24-48 giờ và rửa chúng một vài lần trước khi nấu chúng. Với mỗi lần rửa, bạn sẽ loại bỏ được oligosacarit, một nguyên nhân hàng đầu gây đầy hơi.

Nếu bạn làm điều này và vẫn thấy tiêu hóa của mình không được cải thiện, bạn có thể thử đưa đậu vào chế độ ăn của mình từ từ, bắt đầu với ¼ cốc mỗi lần và thêm nhiều hơn mỗi ngày để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.

Một số người cũng thấy rằng đậu lăng và đậu Hà Lan dễ điều chỉnh hơn một chút - trong khi mang lại lợi ích dinh dưỡng tương tự. Một điều khác bạn có thể thử là uống một loại enzyme tiêu hóa với các loại đậu của bạn. Một chế phẩm sinh học hàng ngày cũng có thể hữu ích.

Giá cả phải chăng và thuận tiện - Đậu dành cho hầu hết mọi người!  

Một bữa ăn với các loại đậu có thể là một giải pháp đơn giản, giá cả phải chăng. Ngoài ra, bạn sẽ nhận được tất cả những lợi ích của đậu được mô tả ở trên.

Chỉ với khoảng vài chục nghìn đồng mỗi gram cho hầu hết các loại đậu khô hữu cơ, thật dễ dàng để chuẩn bị cho cả nhà một bữa ăn lành mạnh. Bên cạnh đó đậu cũng dễ dàng bảo quản trong các hũ lọ để chuẩn bị cho các bữa ăn sau.

Theo: Emily Honeycutt